Правильное дыхание и его влияние на организм

Правильное питание, физическая активность и здоровый сон — это первое, что приходит на ум, когда речь заходит о здоровом образе жизни. Редко кто включает в этот список правильное дыхание, так как мысль о том, что дышать можно неправильно, кажется большинству из нас несколько странной и даже абсурдной.

Дыхание является для нас настолько естественным процессом, что мы даже не задумываемся о нем. Просто дышим и все. Но большинство людей делают это неправильно.

Учимся дышать правильно

Прежде чем мы расскажем о правильном дыхании, давайте проверим, как вы дышите. Для этого выполним 2 простых теста.

Положите одну руку ладонью на грудь, а другую — на пупок. Ваш живот должен надуваться, когда вы вдыхаете. Если этого не происходит, значит вы используете для дыхания грудную клетку, и именно она у вас движется при вдохе. Правильное дыхание осуществляется диафрагмой (животом).

Затем посчитайте, как долго вы можете задерживать дыхание на вдохе. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А для тех, у кого проблема с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Почему нужно дышать диафрагмой (животом)? Такой вид дыхания считается естественным. Если обратите внимание на маленьких детей, то увидите, что их грудная клетка остается неподвижной, а при вдохе и выдохе двигается только живот. При данном типе дыхания на вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие наполняются воздухом практически в полном объеме.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, так как способствует кислородному голоданию организма и гипервентиляции легких. Когда вы дышите грудью, нервная система сигнализирует мозгу, что вы находитесь в состоянии стресса. Дыхание полной грудью допускается только при большой физической нагрузке, например, такой как бег.

Также важно дышать медленно. Многие люди делают глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Целью правильного дыхания является медленное заполнение легких и уменьшение частоты дыхательных движений. В норме частота вдохов в минуту в покое 12-20 раз.

Еще одно важное правило — это дышать носом, а не ртом. Это связано с тем, что носовое дыхание:

• Помогает бороться с инфекциями. Нос — единственный орган, подготавливающий воздух, которым мы дышим.
• Участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела.
• Обеспечивает лучший кровоток и увеличивает объем легких.
• Помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

Спортсменам рекомендуется совершать вдох через нос, а выдох через рот (исключение составляют высокоинтенсивные тренировки, при их выполнении допустимо дышать как удобно).

Еще одним важным пунктом правильного дыхания является осанка. Если вы горбатитесь или сутулитесь, то вы напрягаете или сдавливаете диафрагму, тем самым не давая ей работать эффективно. Обязательно укрепляйте мышцы спины, старайтесь сидеть и ходить ровно.

При выполнении упражнений важно помнить, что выдох делается в момент напряжения мышц, когда требуется максимальное усилие, а вдох – в момент их расслабления. Например, при приседаниях выдох совершается в момент подъема, а вдох – когда опускаемся вниз. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии корпуса, а вдох – при опускании. Если у вас ровная аэробная тренировка (например, бег трусцой), следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Как неправильное дыхание влияет на наш организм

• Головная боль, головокружение, слабость. Эти симптомы – следствие кислородного голодания клеток мозга.
• Повышение внутрибрюшного давления. Обычно оно возникает либо из-за слишком глубокого дыхания, либо из-за быстрой перемены фаз вдоха и выдоха.
• Низкая эффективность тренировки. На организм ложится дополнительная нагрузка так он вынужден бороться с кислородным голоданием.
• При регулярном нарушении техники дыхания может ухудшиться общее состояние здоровья.
• Появляется хроническая усталость.
• Появляются ощущения тревожности и нервозности.

Как научиться дышать диафрагмой

Если вы дышите неправильно, не переживайте, этому процессу можно научиться заново. Для этого нужно периодически выполнять нетрудные дыхательные упражнения.

Сначала научимся дышать при помощи диафрагмы. Сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите одну руку на пупок, а другую на грудь. Теперь вам нужно сделать вдох, выпячивая (надувая) живот. Почувствуйте, как он поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Грудь при этом должна оставаться неподвижной, двигается только живот. 

После того, как вы прочувствовали работу диафрагмы, акцентируйте свое внимание, чтобы вдох и выдох совершались через нос. Дыхание должно быть медленным, не спешите. Совершайте медленный, глубокий вдох и выдох. 

Попробуйте дыхательную практику 4-7-8. Данная техника разработана доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда. Суть ее в том, что вы совершаете вдох на 4 счета, затем задерживаете на дыхание на 7 счетов и делаете выдох на 8 счетов. Данная практика используется в йоге и способствует быстрому расслаблению.

Старайтесь обращать внимание на дыхание несколько раз в день, тогда вы намного быстрее научитесь дышать правильно. Уделите внимание своему дыханию сразу после пробуждения, когда еще лежите в кровати. Или выделите несколько минут на дыхательные практики перед сном, это позволит вам снять стресс после тяжелого дня, а также улучшит ваш сон.