Гайд по диетам. Учимся разбираться в популярных типах питания

Из этого гайда вы узнаете о следующих типах питания и диетах:

• Сбалансированное или рациональное питание;
• Высокобелковая диета;
• Высокожировая диета;
• Вегетарианская высокобелковая диета;
• Средиземноморский тип питания;
• Кето диета;
• Сыроедение;
• Детоксы.

Из-за высокого темпа жизни мы часто забываем о здоровом питании, вследствие чего набираем вес. Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, мы обращаемся к диетам. Однако у любого полезного на первый взгляд рациона есть свои плюсы и минусы, о которых стоит узнать заранее.

Давайте разберемся в самых популярных на данный момент типах питания и диетах.

Сбалансированное или рациональное питание

Соотношение белков, жиров и углеводов (далее БЖУ): белки 25%, жиры 35%, углеводы 40%

Данные нормы по БЖУ предложены ВОЗ и поддерживаются мировым сообществом врачей.

Основные принципы

Прежде чем перейти к диетам важно поговорить о сбалансированном питании.

Это тот вид питания, который должен составлять основу вашего рациона. Он должен включать разнообразные продукты.

Именно этот тип питания мы рекомендуем придерживаться! Другие типы питания можно периодически включать на какое-то время для определенных целей (снижение веса или улучшение здоровья), но продолжительное время следует находиться именно на сбалансированном питании.

Под сбалансированным питанием понимается то, что вы будете употреблять достаточное количество нутриентов, витаминов и минералов для поддержания организма в здоровом состоянии.

Сбалансированное питание  оказывает благоприятное действие на организм:

• обеспечивает клетки витаминами, микро- и макроэлементами;
• укрепляет иммунитет;
• способствует правильному функционированию всех органов и систем;
• улучшает настроение;
• избавляет от гиповитаминоза и хронической усталости;
• устраняет лишний вес и одышку;
• понижает содержание холестерина;
• растворяет атеросклеротические бляшки;
• предотвращает образование тромбов и закупорку сосудов;
• нормализует давление;
• восстанавливает сердечный ритм;
• заряжает энергией и бодростью;
• повышает выносливость и работоспособность;
• предупреждает процессы брожения и уменьшать нагрузку на пищеварительную систему.

Особенности приготовления пищи

Только при правильном приготовлении блюд питание будет сбалансированным. Хорошие способы – отваривание и готовка на пару. Они, как правило, позволяют сохранить полезные вещества.

Самая вредная для здоровья – жареная пища. Она очень жирная и насыщена канцерогенными веществами. Если вы  не можете отказаться от жареных блюд, рекомендуем использовать для жарки масла холодного отжима, например оливковое. Ими же желательно заправлять салаты.

Высокобелковая диета

БЖУ: белки 40%, жиры 30%, углеводы 30%

Основные принципы:

• углеводы минимизируются (простые исключаются полностью). Простые (или быстрые) углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом;
• белки составляют 40 % ежедневного рациона (нежирные сорта рыбы, птицы и мяса);
• жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
• белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

Белковая диета дает отличные результаты за короткий период времени, однако ее нельзя рекомендовать всем, потому что она не является сбалансированной. Тренировки при данном типе диеты — обязательны.

Белковая диета противопоказана при следующих состояниях:

• заболеваниях почек и печени;
• подагре, сахарном диабете, плохой свертываемости крови;
• хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
• с новообразованиями онкологической природы;
• беременности и лактации.

Она также не подходит пожилым людям, лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подросткам.

Поэтому если хотите быстрых результатов, и другие виды диет Вас не устраивают, и вы не относитесь к тем, кому высокобелковая диета противопоказана — попробуйте, это будет результативно.

Применять эту диету следует не больше 2-4 недель и не чаще чем 1 раз в 6 месяцев. Затем не забудьте  переключиться на сбалансированное питание.

Диетологи и медики категорически не советуют переходить на белковую диету без предварительной консультации со специалистами, потому что она способна обострить хронические заболевания.

Высокожировая диета

БЖУ: белки 25%, жиры 60%, углеводы 15%

Основные принципы

Высокожировое питание отличается от классической кетодиеты, которая  подразумевает более строгое ограничение углеводов — до 20-50 г в сутки.

Идея этого рациона в том, чтобы, урезав поступление в организм углеводов, заставить организм добывать энергию из жира, сжигая в, том числе, и собственные жировые запасы организма.

• Рационы такого типа, хотя и не являются сбалансированным рационом, применяются в медицине для лечения ряда заболеваний. Например, эпилепсии, диабета II типа, акне, сердечно-сосудистых заболеваний;
• Этот рацион хорошо насыщает, способствуют подавлению аппетита, что сокращает риск спонтанных приемов пищи;
• Ограниченный выбор продуктов приводит к уменьшению энергетической ценности употребляемой пищи;
• Процесс добывания энергии из жира сам по себе является более энергозатратным, чем энергетически «дешевое» извлечение глюкозы из углеводов.

У этого типа питания есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться:

• Выведение кальция из организма;
• Проблемы с пищеварением из-за снижения употребления овощей и фруктов.

Попробуйте этот вариант питания на небольшом промежутке времени (до 1 мес). И не забывайте о переходе на сбалансированное питание спустя время.

Вегетарианское высокобелковая диета

БЖУ: белки 40%, жиры 30%, углеводы 30%

Основные принципы

Данный вариант питания отличается от высокобелкового только тем, что основную часть белков вы будете получать из растительных продуктов.

Если вы решили отказаться от мяса (птицы, рыбы), вам нужно уделять особое внимание достаточному потреблению белка из альтернативных источников.

Растительные источники белков:

сейтан — 75 г протеина на 100 г продукта;

соя — 50 г протеина на 100 г продукта;

бобы — 23 г протеина на 100 г продукта;

миндаль — 21 г протеина на 100 г продукта;

кешью — 20 г протеина на 100 г продукта;

тыквенные семечки — 19 г протеина на 100 г продукта;

темпе — 19 г протеина на 100 г продукта;

арахис — 15 г протеина на 100 г продукта;

фундук — 14 г протеина на 100 г продукта;

киноа — 14 г протеина на 100 г продукта;

гречневая крупа — 13 г протеина на 100 г продукта;

овес — 13 г протеина на 100 г продукта;

ячмень — 12 г протеина на 100 г продукта;

пшеничная крупа — 11 г протеина на 100 г продукта;

фисташки — 10 г протеина на 100 г продукта;

чечевица — 9 г протеина на 100 г продукта;

кукурузная крупа — 8,3 г протеина на 100 г продукта;

тофу — 8 г протеина на 100 г продукта;

грецкий орех — 6 г протеина на 100 г продукта.

Если ты причисляешь себя к вегетарианцам и употребляешь в пищу молочную продукцию и яйца, тебе будет легче соблюдать белковую диету.

Применять эту диету следует не больше 2-4 недель и не чаще чем 1 раз в 6 месяцев.

Средиземноморский тип питания

БЖУ: белки 10%, жиры 30%, углеводы 60%

Основные принципы

Основное достоинство диеты — польза для организма. Результаты многолетних исследований закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ, так как она богата: фруктами и овощами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком.

На этом питании нельзя употреблять: быстрые углеводы, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами, фастфуд. Убрав эти продукты из рациона, человек в подавляющем большинстве начнет худеть. Этот процесс будет не быстрый, но самое главное — здоровый, так как быстрая потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

Продуктовая корзина средиземноморской диеты будет более дорогостоящей по сравнению с многими другими диетами, так как рацион состоит из большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества.

Типичные продукты для средиземноморской диеты:

— свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини;

— рыба и морепродукты;

— оливковое масло и оливки;

— зелень: тимьян, розмарин, орегано, базилик;

— белый хлеб, паста, рис;

— чеснок, лук;

Плюсы диеты:

1. Укрепляет сердце;

2. Помогает при профилактики сахарного диабета;

3. Улучшает работу кишечника;

4. Помогает сбросить вес.

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Основная цель этого питания – перейти на здоровое питание и улучшить  состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно и при результат можно ждать довольно долго. Но, если вы будете строго соблюдать заданную калорийность, этот тип питания вам подойдет.

Этот тип питание не подойдет тем у кого есть:

• заболевания печени или желудочно-кишечного тракта;
• аллергические реакции и непереносимостью продуктов, используемых в рационе;

Кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором количество углеводов резко сокращается, а основой рациона становится еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови, которые образуются в процессе расщепления жировых запасов и являются альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Преимущества диеты

Быстрое похудение без потери мышечной массы и необходимости голодать — это главное преимущество кетогенной диеты. Она разрешает перекусы и не требует полного отказа от жареной пищи и соли. Однако она не рекомендована для длительного применения, так как не является сбалансированной.

Рекомендации по калорийности продуктов не даются, однако специалисты говорят, что лучше не превышать 5000 ккал в день, иначе эффективность будет незначительной.

Кроме того, отмечены следующие положительные явления:

• отсутствие скачков артериального давления, минимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение состояния кожи у тех, кто раньше страдал от прыщей;
• замедление роста разного вида опухолей, в том числе онкологических;
• заметное снижение проявлений болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.

Недостатки диеты:

• повышенная раздражительность, бессонница, головные боли и тошнота при запуске кетоза;
• запах ацетона, причем, чем интенсивнее происходит похудение, тем он сильнее, но патологией это не считается;
• риск развития кетоацидоза (образуется слишком много кетоновых тел, из-за чего кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону окисления);
• запоры из-за дефицита клетчатки.

Кетогенная диета запрещается при следующих состояниях:

• беременности и лактации;
• высоком уровне холестерина;
• сахарном диабете;
• желудочно-кишечных заболеваниях, проблемах с почками;
• сбоях в работе щитовидной железы;
• порфирии.

Виды кето-диеты:

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом. Предполагает что в дни тренировок можно есть углеводы;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Сыроедение

Сыроедение – это тип питания, полностью исключающий из рациона продукты, которые проходят термическую обработку. Считается, что пища теряет все полезные свойства и питательные вещества пройдя обработку.  Приверженцы вегетарианства основываются на том, что в условиях дикой природы не было возможности обрабатывать продукты тепловым методом. Также исключается употребление молочных продуктов и мяса.

50% в меню сыроеда занимают сырые фрукты и ягоды, 35% занимают сырые овощи, 5-10% зерновые и бобовые культуры, 4% отводится на употребление сухофруктов, семечек и орехов, молочных продуктов, яиц и меда. И всего 1% в меню занимает лук, чеснок, соль, приправы, масла и соки. Похудению способствует отказ от всех вредных продуктов и употребление растительной пищи.

Польза сыроедения

Употребление фруктов и овощей обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Растительная пища содержит также микроэлементы и клетчатку, которая играет немаловажную роль в борьбе с лишними килограммами.

Главным недостатком сыроедения является практически полное отсутствие белка в рационе. Его наличие очень важно в организме каждого человека и поэтому сыроеды стараются восполнить его дефицит горохом и фасолью. Полное отсутствие белка в организме человека пагубно влияет на его здоровье, в отдельности на мышечную ткань и печень. Полноценной замены из растительного белка добиться невозможно.

Также минусом диеты является отсутствие витаминов B12 и D. Дефицит продуктов с содержанием данных витаминов может вызвать ослабление суставов и костных тканей.

Сыроедение: противопоказания и ограничения

• детский и подростковый возраст – переход на вегетарианство и сыроедение рекомендуется в возрасте 25 – 30 лет, когда организм уже полностью сформирован;
• наличие заболеваний ЖКТ (кислоты в свежих продуктах раздражают слизистую оболочку желудка);
• беременность и грудное вскармливание (сыроедение в этот период не рекомендуется);
• аллергия на цитрусовые, орехи и другие продукты, которые присутствуют в рационе сыроеда в большом количестве.

От сыроедения лучше отказаться, если вы чувствуете слабость, часто болеете или плохо спите, раздражаетесь по мелочам.

Детоксы

Слово «детокс» означает детоксикацию организма. В медицинской науке детоксикация – это лечение опасных состояний:

• передозировки наркотиков;
• алкоголя;
• ядов.

Осуществляется она только в стационаре. Сторонники детоксов утверждают, что организм не способен самостоятельно избавиться от токсинов и шлаков.

Программа детокс – это система питания, которая строится на употреблении витаминизированных напитков природного происхождения и полном отказе от другой пищи. Получается, что фрукты, соки и овощные супы способны очистить наш организм. Конечно, волокна фруктов и овощей, их витаминно-минеральный состав, безусловно, полезны для человека. Но как средства очистки организма они не могут сравниться с системами, которые уже заложены в нас.

В данном процессе активно принимают участие печень, кишечник, почки, легкие и кожа. Природа наделила организм достаточно сильными системами очищения и саморегуляции. Например, печень, почки и легкие проводят очистку на клеточном и молекулярном уровнях. При неправильном питании, плохой экологической обстановке, частых стрессах, различных заболеваниях система очистки может страдать. Но, это происходит уже на этапе того или иного заболевания и требует, в первую очередь, обращения к врачу.

Официальная медицина не признает никаких чисток, поскольку немало примеров, когда самостоятельное очищение каких-либо органов приводило к госпитализации, в том числе и в хирургическое отделение.

Какую бы диету вы бы не выбрали для достижения свой цели, помните, что нельзя на них “сидеть” более 1 месяца, а лучше перед тем как начинать, проконсультироваться с врачом. И всегда важно возвращаться к сбалансированному питанию.