BCAA — вас опять развели
В беговом клубе довольно много ребят, кто питаясь довольно посредственно, не имея каких-то серьезных хороших результатов, упорно пьют после тренировки по 5г BCAA, а потом ощущают «прилив сил», «энергию», «более быстрое восстановление»
Провел опрос среди подписчиков в соц.сетях, где было 4 варианта ответа. Доп.порция BCAA 5г после трени:
- Защитит мышцы от разрушения
- Дает много энергии
- Сделают мочу дороже
- Поможет быстрее восстановиться
Удивительно, было много вариантов на 1, 2 и 4 ответы… При том, что информации по аминокислотам сейчас просто очень много, но люди любят верить в волшебную таблетку, которая сразу от всего и для всего, и чтоб удобно и дешево.
BCAA содержится практически во всей пище, содержащей белок. Яйца, молоко, мясо птицы, рыбы, животных, протеин в виде порошка, различные функциональные коктейли, всё содержит BCAA. BCAA – это 3 незаменимые аминокислоты из списка EAA, в котором 9 незаменимых аминок.
Помогает ли BCAA в восстановлении после тренировок? Нет. Ряде исследований было отмечено позитивное влияние, но в нем учувствовали люди со скудным питанием и им просто подняли норму белка до адекватной. Эффективность добавки оказалась, внезапно, на уровне сахара (1), привет глюконеогенез.
Использование 9 г BCAA (4,5 — до, 4,5 — после силовой тренировки) в течение восьми недель никак не сказалось на восстановлении (2).
При восстановлении после тренировок организму нужно решить ряд задач: отрегенить поврежденные волокна, нарастить новые, восстановить запасы энергии, при этом на первом месте у тела стоят задачи его выживания и обновления жизненно важных тканей и иммунитета, на втором уже твой внешний вид и сколько ты там собрался жать. А для всего этого ему нужны все аминокислоты.
Если ты «чувствуешь работу BCAA» то с большой долей вероятности могу сказать, что ты просто хреново питаешься и не набираешь норму белка из разных источников.
Про тех, кому BCAA дает колоссальный прилив сил и энергии. Берем в руки калькулятор и умножаем стандартную порцию добавки в 5г на 4ккал. Получаем целых 20ккал. Отнимаем 30%, которые организм затрачивает на переваривание и усвоение белка. Афигеть как много энергии.
Подытожим. Дополнительная порция BCAA не дает прилива сил и энергии. Калорийность порции ничтожна мала. Организму для восстановления и регенерации нужны все аминокислоты. Лишние, не используемые в синтезе тканей, пойдут в глюкозу.
1) Post-exercise Branched Chain Amino Acid Supplementation Does Not Affect Recovery Markers Following Three Consecutive High Intensity Resistance Training Bouts Compared to Carbohydrate Supplementation (Kephart, 2016)
2) The Effects of 8 Weeks of Heavy Resistance Training and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Muscle Performance (Spillane, 2013)
